mojigumi 
2017年に参加した青梅マラソン（30k）に続いて、今年2018年は東京マラソンに挑戦した。フルマラソン（42.195k）に参加する上でアマチュアランナーの壁と言われている30キロ地点の「壁」をついに味わうことになった。二度目の抽選で運良く当選し、トレーニングを重ねて蓄積した様々な経験を活かし、足の故障なく完走できた東京マラソン2018の感想です。
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目標だった5時間30分での完走達成
ハーフ、お30kなど長距離経験で得た教訓を集大成化して挑んだフルマラソン。当初10キロだけで足を故障し痛い目にあっていた。長距離マラソンは、膝、ふくらはぎへの負担が思ったより重く、通常のジョギングとはまったく違う走り方をしないと怪我をする、という、今では当たり前の感覚を、長距離経験前にはまったく持っておらず、筋力、体力が最重要と思い込み、レースで足を痛めるパターンを克服するため、得た結論は以下のような注意点に集約できる。
長距離を走る注意点
この中で特に、「足への負担が少ないフォーム」を最重要課題とした。長い間、長距離での足の故障に悩まされてきた自分は、ランニングフォームにその原因があるのではと、友人のアドバイスを元にその点を集中的に攻略した。
大会前
- 週5に5キロ程度、月イチ10k程度を走り、脚力つけ
- 大会1〜2週間前に30Kに挑戦する
- Nike+アプリのコーチ指示どおりにランニングしておけばまず大丈夫
大会時
- 足への負担が少ないフォーム
- ストレッチを入念に
- 水分、呼吸をちゃんととる
ランニングアート でマンネリ克服
ちなみに、ただアプリにしたがってランニング、トレーニングするなんて退窟ーってわがままな人は、僕がはまっている国立市のランニングアートをやってみるとテンション上がります。東京都心でのランニングアートならRUN忍さんのGPSアートがおすすめ。ランニングアートとは、Nikeなどのランニングアプリで乾燥すると犬や鳥の形になるルート遊びで、ランニングが辛い、とおもったらマンネリ克服になってテンションあがりますよ。
大会成績
- 大会名(Race name)：東京マラソン2018
- 開催日(Date)：2018/2/25
- 種目(Category)：マラソン男子
| 地点名 Point | スプリット （ネットタイム） Split （Net Time） | ラップ Lap | 通過時刻 Time |
|---|---|---|---|
| 5km | 00:53:02 (0:34:13) | 0:34:13 | 10:03:03 |
| 10km | 01:28:05 (1:09:16) | 0:35:03 | 10:38:05 |
| 15km | 02:02:27 (1:43:38) | 0:34:22 | 11:12:27 |
| 20km | 02:41:40 (2:22:51) | 0:39:13 | 11:51:41 |
| 25km | 03:31:11 (3:12:22) | 0:49:31 | 12:41:12 |
| 30km | 04:10:27 (3:51:38) | 0:39:16 | 13:20:27 |
| 35km | 04:50:33 (4:31:44) | 0:40:06 | 14:00:34 |
| 40km | 05:33:24 (5:14:35) | 0:42:51 | 14:43:24 |
| Finish | 05:50:20 (5:31:31) | 0:16:56 | 15:00:20 |
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東京マラソン教訓集
ここで東京マラソンの教訓をまとめました。一度経験した人にしかわからない、初挑戦の人には注意してほしいまとめ。
教訓１）トイレはどこも満員！電車に乗る前に済ませるべし
新宿駅を降りたとたん、駅内トイレの行列を目にします。それをみて他のトイレ、スタート地点の仮設トイレを使えばいいや、と思ったらとんでもない。新宿エリアどこも満員。新宿到着後にトイレ行きたくなったら、スタートエリアに入る前にドトールなどの喫茶店でコーヒー買うついでに使うしか方法考えつきませんでした。公共トイレ、仮設トイレはまず15分以上は並ぶだろう。マラソン中の立ちション問題はたびたび報道され話題になっている。
耐えきれず沿道で立ちションする選手も
教訓２）2月朝は寒い。初心者には長袖+半袖の2枚重ねがおすすめ
スタート地点についたら、いろんな手続きをしながら号砲まで1時間ほど待つことになる。その間、特に、ランニングウェアに着替えた薄着の状態での待機は、当然ながら寒い。みんなどのように寒さを凌いでいるのかは下の3点。
- 安いカッパや、ビニール袋をかぶっている（雨対策も兼ね）
- 暖かいダウンなどをきて、スタート地点で脱ぎ捨てる（当然戻ってこない）
- 薄着で凌ぎ、ストレッチや体を動かしながらひたすら耐える
この中で、次回有効だなと感じたのは、ビニール袋。手軽でコスパもいいし、実際雨にも効く。
教訓３）ストレッチは場所を選ばず
ゲートを越え、荷物預け、スタート地点へ、そして号砲。この一連の流れのなかでストレッチ、軽いラン、等をする場所はない。スタート後も同じく、できそうな場所を見つけたらするしかないサバイバル状態だ。流れに流されず、走行中、足が痛くなったら、できる場所でストレッチを。
教訓４）パワーソングは不要
前回青梅マラソンのとき、競技が長く感じないようにradico（ネットラジオ）を聞いて気を紛らわす作戦をしたのだが、東京マラソンは、大会規模の大きさと東京各地の観光地を巡るルートである点でパワーソングに頼らなくても十分テンションあげられると狙い、イヤフォンを使ったモチベアップ作戦はとらなかった。そしてそれはその通りだった。沿道からの応援もよく届き、大会自体を感じられる点で、大きなマラソン大会でのパワーソングは不要と結論づいた。
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東京マラソン参加に感じた大会の特徴
沿道、声援までが遠い
これは良い点でもあり悪い点でもある、というのは青梅マラソンの沿道の近さ、応援の近さ、声援の生の迫力を体験したからだと思う。3万6千人規模の大会である東京マラソンは1万人規模の青梅に比べてその規模は当然違う。道路の広さは参加者の広さに比例しているのだろうが、その分沿道の声援が当然遠くなる。特に遠いのは、踊りや歌などのパフォーマンスを使った応援隊だ。青梅マラソンではすぐ近くで見ることができたが、東京マラソンでは、沿道の一般声援の向こう、一般人通行の邪魔にならないよう歩道の向こう側で遠いのが残念だったが、安全上これは仕方ないことなのだと思う。一番近くみれたのは、通行人の少ない四谷の自衛隊本部入口での吹奏楽部応援隊だろうか。
不思議なテーマパーク的ライド感
参加して不思議に思ったのがこれだ。
いつも交通激しい東京のど真ん中の大通りが、マラソンのために完全に遮断され、そこに自分自身が走っている、という非日常感。その両脇で声援をおくる方々。その応援にすごく力が湧く。ほとんど両脇を埋めているので、脇で歩こうにも歩けない（笑）ほど（なので歩くには沿道から遠い車道中央で歩いたりストレッチしたくなる；）で、ペース落とそうと思ってたラスト丸の内仲通りでは逆にペースが上がってしまった（笑）。
ゴールまでつづく沿道声援には前述したように、ダンスや歌、一発ギャグ、等のパフォーマンスで、疲れてしかめっ面のランナーの疲れを癒してくれる力は予想以上だった。全てが印象深いし、一瞬の出来事で「ありがとう」と返す余裕もなく過ぎ去り、感謝をひたすら感じながらゴールに向かっている感覚。
ありがとう声援、ありがとうワインとチーズ
特に印象深かったのは、「ワインとチーズ声援隊」と呼ぶべきものなのか。おそらく蔵前〜両国あたりだったかワインバルのお店が出していた声援隊なのだろうが、「ワインとチーズいかがですかー、お疲れでしょう？但し、自己責任でーどうぞー」みたいな声援だ。チョコレートや飴玉など、糖分を沿道から振る舞うボランティアの中での突然現れた場違いな「アルコール」（笑）。当然ユーモアなんだろうけど、そうも見えない危なっけさが笑えて、当然そこには立ち寄らず笑いながら過ぎ去るのだが、「その笑顔が大事だよー」と後頭部から聞こえたときハッとさせられる。そうやん。今、辛いと感じてないか、と。あのワイン応援隊はよかった。まるでマラソンは人生よのうだ。辛いと顔に出し日常を送るか、笑顔で送るか。日常の自分はどうであったか。
たった5時間のジャングルクルーズ
これは、ランナー乗せたテーマパークの乗り物なんじゃないか、という不思議な感覚を味わった。このライド感はフルを走った人にしかわからないだろう。自分の足というライドに乗って、東京中から励ましをもらう「イッツ・ア・スモールTOKYO」。最初は楽しいが、段々と辛くなる、たった5時間という短い短い人生の「ジャングル・クルーズ」。
「おかえりー」「おかえりなさーい」という声のトンネルを越える、あの感動的な体験は完走以上に忘れられない思い出だ。声援隊との一体感こそ東京マラソンの醍醐味だと感じた。いつかワニの側から声援を送ってみたい。
デザイン性の高い公式デザイン
東京マラソンは歴史が若い分、大会公式デザインがとてもいい。日本らしさに加え、ダイバシティーを感じさせながら、都内を縦横無尽に走るマラソン感がとてもでていて素晴らしく、テンション上がる。言ってしまうと、このデザインのメダル欲しさに東京マラソンに応募したといえるくらい、つまりジャケ参加したと言っていいくらいイイ。
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今後の課題
フルマラソン完走を目標にここ数年ジョギングを重ねてきたが、ゆったりでも2014年から4年で目標達成できた。もっとテンション高くやれば1年以内での達成も可能だろう。
- 2015年の多摩川ロードレースマラソン（10キロ）
- 2016年のくにたちパークラン（ハーフマラソン）
- 2017年青梅マラソン（30k）
- 2018年東京マラソン（42.195k）
- 2019年青梅マラソン（30k）
の順で参加してきましたが大会後の足の故障がひどく、フルマラソンは無理だろう、と諦めかけた時もあったが、フォーム改善で徐々に症状が改善し、ついにフルマラソン完走の目標を達成。なので、次の目標を立てようと思いますが引き続き、すべてのスポーツに共通の基礎トレであるジョギングはこれからもするし、ランニングアートの新作にも取り組みたい。それに登りたい山がたくさんあるし、写真行きたいところがたくさんある。
下の図表の通り2016年をピークに運動量も最近落ちているので、フルマラソンを完走できたからと油断せずに、ジョギングは続けていきたいと思います。
足を痛めないでペースを上げる
フルマラソン参加の次の目標は、なんといってもペースを上げることだろう。4時間台の完走を目標としたい。だが、今以上のタイムを出すためには足の筋肉UPが必要だろう。今のままではすぐ筋肉痛が起こるので、特にふくらはぎ＝ハムストリングの筋トレは必須。
ペースアップのための課題は下記の通り、3つのフォーム改善を今後のジョギングで試そうと思う。
フォーム改善3箇所
- 肘を後ろに降って、自然に前足が前に出やすいようにする = 辛い場面や坂道で楽になる
- つま先着地、膝まげ着地（つま先というより足裏中央より前側） = 足の痛さなくなる（但し、2週間以上の実績でのハムスト鍛錬必要）
- 膝を前にあげ、かかとをお尻につけるように蹴り上げ = 歩幅広がる
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