運動不足からフルマラソン完走までの体験談🏃‍♂️初心者のランニング練習法

ランニングは一番手軽に始められるスポーツとして、誰からも親しまれ年齢関係なく愛好家が多い。でも、どう始めればいいか、何のシューズを買えばいいのか、など初心者は初めよくわからない世界。ここで今からランニングを始めたい、という方向けに、ランニングの始め方や効果的な続け方をご紹介します。

このブログが伝えること

  1. フル完走までの練習方法
  2. シューズやウェアの選び方
  3. 大会以外の楽しみ方

自己紹介

高尾山から「もみじ台」に向かう坂

東京都国立市でグラフィックデザイナーをしているコウです。Webイラストデザイン、の仕事で、運動不足と減量のためにランニングアートを始め130コースを完走。ラン実績などプロフィールについては下のボタンから。twitterなどSNSのいいね、フォローもよろしくお願いします😄

コウ・タダシ
コウ

初心者の僕がフルマラソンまで完走出来たステップは次の通り。

僕のフルマラソン完走までの実体験

運動音痴の僕がランニングをはじめた40代、スタートして1キロも走れずに歩いていました。それでも3キロを(毎日でもなく)定期的に続けていると走れるようになり、1年で10キロ大会に出られる体力に進化。だが次は膝の怪我で…。そんなランニング初心者の始め方や怪我の悩みや最適なダイエット方法について、私自身の経験談をお話しします。

僕のステップの要点

  1. 1キロも走れない半徒歩から運動開始(この状態で1年程)
  2. 3キロランを週2くらいでできるように
  3. 4キロ8キロ…と次第に距離を伸ばせるようになる(この頃10k痩せた
  4. 10キロレースに2回出場(毎回、膝を痛め絶望)
  5. 膝治り、無理せずラン継続(ランニングアートでモチベ上げ)
  6. ハーフマラソン(21k)に出場(膝痛ないがふくらはぎ痛)
  7. 長距離は怪我多いので、大会では無理に速度あげない作戦
  8. 青梅マラソン(30k)に2年連続出場・完走(やはり、ふくらはぎに激痛)
  9. 東京マラソン(42k)に出場・完走(激痛はなく作戦成功)
  10. 大会参加熱が冷め、コロナ蔓延もありランニングアートに専念(今に至る)

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ランニングのメリット

まずランニングをする利点メリットについて認識すると、さらにランニングしたい!というモチベーションにもなるので、ここでおさらいしましょう。ランニングの利点は次の通り。

ランニングの利点

  • 痩せられる
  • 球技など他のスポーツと違い、特別なスキル不要
  • おしゃれなウェアも多様でコーデが可愛い
  • プロと同じ大会参加ができる!(これはすごい)
  • 一人でも楽しめるし、グループでもワイワイできる
  • 老人になってもつづけられそう(徒歩で)

初心者の始め方

初心者の始め方としては、まずはウェアなどを揃えず、ウォーキングでもいいので始めてしまうことです。1日の何時頃はランニング、ウォーキングの時間ときめて行動する時間帯とすること。そうすることで習慣化し体が自然と外に向かい始める。ウェアやシューズを揃えてモチベを上げるのも方法ですが「思い立ったが吉日」。やろう!と思ったその日こそ人生の中でとても特別な日なのです。

初心者の心得

  • 続けることが大事(1ヶ月続けると習慣化するので続けよう)
  • 徐々に筋肉内に毛細血管ができ、呼吸能力が上がり記録が延びる、そんな成長する自分を楽しもう
  • 20〜30分から始めてOK(ゆっくり長く= LSD
  • 無理に走らないでOK、辛かったら歩こう
  • 楽しく続けることを重視しよう。

何キロ走ればいい?

僕の場合、スポーツに詳しい友人と相談して45分程度ランと徒歩で運動できる距離と定め、始めた頃は3キロ程の散歩道を使い、ほぼウォーキングでした。一概には言えませんが、ご自身にとって無理にならない程度の距離で大丈夫です。続けることで距離も速度も徐々に自然と増して成長します。ですが、ランニングに慣れフルマラソン完走も経験した方なら月100キロを目標に日々ランニングするのが理想的です。

最高で月何キロ走るのが理想?

ランニングがすっかり定着すると、毎日2回走ったり、月累計で100km近く走れたりします。しかし、走りすぎると腰痛、膝、足などの怪我の要因にもなるので、月100キロ程度が一番パフォーマンスがいいとされています(参考:Quora「ランニングはノーメリットなのですか?」のテストロン欄を参照)。距離は短すぎるものもちろん、長すぎても体によくありません。

練習方法

初心者は普段走ったり運動していなかった分だけ伸び代が広く、運動しだすと必ず効果が出てきます。体が成長していく自分を楽むもうひとつの楽しさがある。ランニングは、初め長く走れないでしょうが次第に長距離や長時間走れるようになります。筋肉はあなたを裏切らない、という格言はランニングにも言えることです。走ることでどんな体になっていくかまとめると次の通りです。

走ることで何が変わるか

  1. 肺の能力が高まる(最大酸素摂取量)
  2. 足の筋力アップ(同時に足の毛細血管も増え栄養=酸素が届きやすくなる)
  3. 体重が落ちる(さらに走れる体になっていく)

専門家がお勧めする練習法

練習方法については、ランニングコーチ・真鍋未央さん動画チャンネル:「動画ランニングの理想的な練習法やタイミング」という動画で筑波大学の鍋倉賢治教授(ランニング学会副会長)のインタビューを根拠に要点をまとめました。

朝ランか?夜ランか?

絶食時間が一番長かった朝、体の中の糖分が一番減っている朝に走ることで、一番脂肪を消費でき一番効果的な時間。だが、可能であれば朝であって、昼でも夜でもいい。

朝、脂肪が燃えやすい理由

  • 朝は糖分が一番少ないので脂肪側が燃えやすい
  • 朝は炭水化物貯蔵量が最小だから

朝ランできなければ、昼食を抜いて夕食前にランすれば、朝ランと同じ効果に。

朝ランはキツいんだけど

朝ランはペースが上げられないし、仕事前なのでキツいが、夏ランと同じくタイムにこだわらず自分のペースで走ろう。

何日おきに走るといい?

週に3回程度(1日おき)のピッチで走ろう。筋肉の回復日も必要なので毎日走る必要はない。これを続けることで一ヶ月続けると走らないと落ち着かない、つまりラン習慣がついた自分に必ずなります。

脂肪が燃えやすい走り方

1kmを全力で走って、残りの数キロはスロージョグで走る、という走り方が効果的。いわゆる「ガチユル走」といわれ、ランスマでも紹介された。キツい運動で糖が落ちたあとで緩いスポーツをすることで脂肪が燃えやすくなる。これは筋トレ後にランニングすることも同じで脂肪を減らす効果がある。

水分補給

夏なら1時間走ると1キロが体重が落ちる。その分水分を補給が必要になるが、スポーツドリンクである必要はない。糖や塩分のあるスポーツドリンクを飲むことで代謝が落ちる傾向も出てしまうことあから、普段は真水で十分。しかし真夏の3〜4キロ落ちるくらいの危険な環境でのランニングは塩分糖分のあるスポーツドリンクをとること。

水分補給のポイント

  • 水分補給が足らないと筋肉疲労が増す
  • だが、水分の摂りすぎても体を壊すので注意!
  • 汗を出した分だけ飲むのが基本

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ランニング商品の選び方

初心者は専用のウェアやシューズを買い揃える必要はなく、普段の運動用装備で十分だが、長く続けそうだなと思ったら専用のウェアを揃えたほうがいい。理由は経験上、専用商品のほうが怪我が少なく、結局買うことになるからだ。だが、ネットショップやスポーツ用品店に行って買おうとしてもどれを買えばいいか最初は見当がつず、価格帯もわからないので困ってしまうだろう。そんな方のために、僕が経験上いいと感じ選択したおすすめの商品をここで紹介します。

ランニング用シューズ

ランニングシューズには大きく①初心者用、②中級者用、③上級者用の三種類が売られている。シューズ名で明確に分かるものではないが、3種類それぞれ値段が違うので、手頃な価格のシューズが初心者向けで、高額な商品が上級者向けと判断すればよいが、安っぽいものは避け、長く使えてコーデできるおしゃれなシューズを選びたい。そんな初心者向け万能シューズをおすすめします。

初心者向けシューズ4選

  • NIKE エア・ズーム・ペガサス 38(安売りで8千円程度)
  • NIKE リアクト・インフィニティー・ラン・フライニット 2(安売りで1万円程度)
  • NIKE エアズーム・ライバル(安売りで4千円程度)
  • NIKE フリーラン 5.0 フライニット(安売りで7千円程度)

この中で上に行くほどおすすめ。次の章で一つずつ利点難点を解説します。

ランニング用ウェア

ウェアもシューズと同様に、初めから専用のものを買う必要はなく3キロ程度のランやウォークならタンスのTシャツや靴下、パンツで十分。でも、長く続けるならラン専用ウェアを買ってしまおう

Tシャツ

通常売られているの木綿のTシャツと違い、ランニングTシャツのメリットは、汗を吸収しやすく蒸発しやすい半メッシュ構造など、ランに適した仕様になている。木綿だと、長時間汗をかいたまま走ると肌とシャツが擦れてヒリヒリするなど、結局ランTを買ったほうがよかった、と後悔する。

ソックス

通常履いてる靴下でも十分だが、走っている途中に脱げてきたり想定外のハプニングが出てくる。ラン用はカカトやつま先が補強されていたり、通気性のいい構造になってる。ランニングシューズとコーデしたり、やはり買ってよかったと思える商品がほとんど。

パンツ

スポーツ用の他の半ズボンやジャージで足りる。ジャージなどの長ズボンは、安価なものだと長距離走で肌を擦ってヒリヒリするので、裏地表面を確認しゴワゴワしていないのを選ぶこと。裏地まで確認できないなら、ランニング用のパンツや、パンツタイツを選べば十分です。

タイツ

タイツはコーデ感が出る商品だからか、雑誌で多くお勧めされているのか、とても多くの人が利用している。僕も何度か大会で使ったが、効果があるとは思えず、でも密着した装着感が暖かく好きなので冬のランニングにタイツパンツ(両方を兼ねてるもの)が今は気に入っている。サポーター代わりとか、足を動かしやすい等、ひとによっては恩恵があるかも。女性の場合、ハーフパンツでは肌寒いので、夏以外のランニングに適していると思います。

その他便利商品

ウエストポーチ

ペットボトルやスマホ用の外部バッテリー、小銭やコインロッカーの鍵などを入れる。10キロ程度のランなら不要だが、それ以上の長距離ではバッテリー切れや水分補給など心配なので、装備しておこう。ポーチでは足らない量なら、ランニング専用のリュックがいいし、コーデ上のアクセントになる。

Garmin時計やAppleWatch

これは必須のものではないが、ランニングアプリを使う場合にとても便利。20キロを超えるハーフマラソン以上の長距離走ならバッテリー保ちのいいGarminを使ったほうがいい。AppleWatchのバッテリーはフルマラソンに応えられるタフさはない(あるいはギリギリ)。もちろん、10キロ程度の気軽なランならAppleWatchで十分。

イヤホン

ランニング中に音楽やラジオを聞きたい時や、ランアプリの音声ガイド、コーチ音声を聞く時に使用。有線よりもAirPodsなどの無線のものが断然使いやすく邪魔にならない。高額なApple商品に手が届かないなら、低価格のものでも十分使える。どうせラン中に耳から落ちて割れたりするので、僕は安い類似品を使っています。

ランニング用リュック

ポーチでは足らない時や、ペットボトルを2本持ちたい時などに重宝するし、GoProを装備しながらのランなら予備バッテリーや自撮り棒を入れるためにもリュックのほうが容量があっていい。だが、リュックと言っても何でもたくさん入るわけではないので、体温があがって、ヤッケを脱ぎたいとなった時に、リュックに入らないくらいパンパンになってはダメで、頼りすぎないように注意。

ダイエット

ランニングを始めて3ヶ月程でやっと効果が出てくるので、いつも体重計を気にしてストレスを溜めないように。理想的なのは、ダイエットのことなどは忘れて、ランニングに夢中になっていたらいつの間に痩せてた、というのがストレスなく一番いい

コウ・タダシ
コウ

僕が3ヶ月で10キロ減量できた減量メニューは次の通り。

減量メニュー

  • 禁酒(酒はカロリーだ)
  • 夕食をサラダだけにする(キャベツの千切りなど、繊維もの)
  • 肉は鳥ささみだけに(脂肪が少ないこの部位だけ)
  • 毎日1時間ラン(雨の日以外できるだけ)
  • 腹筋の筋トレ(大きい筋肉から脂肪を燃やすので、足と腹筋から)

このメニューは友人が糖尿病の時、医師からもらった本格的な減量メニューで医学的根拠とともに、僕本人も3ヶ月で10キロ痩せたガチメニューです。

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大会参加

減量とランでで筋力がつき始め、次の目標をハーフやフルマラソンに定め距離を伸ばしました。その時の大会参加歴が下の一覧。運動音痴だった自分にとって、フルマラソン完走で金ピカの完走メダルがもらえるのはとても嬉しいことだったので、その日を夢見てモチベーションを上げ、最終的に3つのメダルを獲得しました。

大会参加歴

  1. 多摩川10kロードレース(定例)⚠️膝痛
  2. 多摩川10kロードレース大会⚠️膝痛
  3. 昭和記念公園パークランハーフマラソン⚠️ふくらはぎ痛
  4. 青梅マラソン(30k)⚠️ふくらはぎ痛
  5. 青梅マラソン二度目(30k)⚠️ふくらはぎ痛
  6. 東京マラソン(42k)

大会参加方法

大会への参加方法は、各マラソンの公式ウェブサイトに記載されています。半年前や一年近く前から応募と締め切りがあるので、相当前もって準備する必要がありますが、参加に慣れてる方は応募後の半年間にランニング練習を集中的に重ね、タイミングよく出場の準備をするそうです。

大会のブログ一覧

参加歴の幾つかの大会は、教訓や感想をブログに残しています。

コウ・タダシ

この6つの大会を完走し、大きな目標を達成した後は、大会参加をやめて新たな目標として「ランニングアート」を始めました。

大会参加をやめた理由

当初の目標は「フルマラソン完走できる体力を作り、東京マラソンに参加」でしたが、ゆっくり3年ほどであっけなく達成できたことで次の目標を作りたい、という気持ちの転換でした。通常のランナーなら次の大会を目標にすると思いますが、僕は東京マラソンに一度参加してうんざりしてしましました。その理由については「東京マラソンに初挑戦」のブログに詳細を紹介していますが、概ね次の通りです。

大会参加しない理由

  • トイレ混雑にうんざり(20分タイムロスする)
  • スタートしても寒空の下、1時間動かない(一万人以上がスタート前大渋滞)
  • 参加費1万円以上と高額(ランシューズが買ったほうがいい)
  • 完走メダルをいくつかもって満足してしまった
  • 膝を痛めるなど、怪我する確率高い(わざわざ怪我し行くことないかなと)

とにかく選手の渋滞

トイレもスタートも最寄駅もお巡りさんも…とにかく渋滞だらけでうんざりしてしまいました。人気神社の初詣や花火大会と似ていて、決まったことだからと人が過密になっている場所にわざわざ行く、というなにか悲しいサガを感じてしまった。賑やかでいい!という方もいると思いますが、自分には合いません。

もちろん、参加し完走した達成感はお金以上のものがありますが、トイレの少なさなど様々なマイナス要因を加味すると参加しない選択を選びました。

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マラソン大会以外の楽しみ方

このような理由から大会参加の目的から、ラン自体を楽しむ「ウェルネスラン」の方に舵を切り、今に至っています。大会以外にランニングはどんな楽しみ方があるのか次の一覧にまとめました。

大会以外のラン

  • 休日にグループランでわいわい楽しむ(ブロギングや飲み会など様々)
  • ランニングアート、お絵描きランのグループ又は個人で楽しむ
  • ランコーデ自体を楽しみ生活の一部に

大会ほど大きくないですが、他にも色々目標は立てられ、ランニングを楽しむことに専念できます。

グループラン

休日に景色のいい観光地で仲間で集まってランニング後、銭湯にゆっくり入って、最後はビール。というパターンのスポーツあり、飲みあり、ワイワイありのリフレッシュ。それがグループラン。そうじゃない方すみません。

グループの見つけ方

グループランはFacebook等に各地のSNSにランニング同好会があるので、そちらに入会すれば幹事さんがグループラン日程を伝えてくれるでしょう。

ランニングアート(お絵かきラン)

いよいよ最後になりました。ここまで読んでくださってありがとうございました。ランニングアートはこのウェブサイトの専門なので、下記リンク先のランニングアート専用ページをご覧になってください。

この記事を書いた人

mojigumi

「もじぐみ」の代表、コウです。
専門は企画・出版・編集・印刷、Webデザインと管理。最近はブログ、動画、3DCG、AR、LINEスタンプ等のコンテンツ配信にも力をいれ、自分自身もランニングアートでコンテンツ化に努めています。